Yoga und die Liebscher & Bracht-Methode
Wir befinden uns zu einer Zeit, wo die Veden noch jung waren, im Lande Bharat, dem heutigen Indien. Hier lebte ein kleiner Junge namens Gopal. Der Junge war zutiefst traurig, denn er musste sein Heimatdorf, seine geliebte Mutter und die älteren Schwestern verlassen. Er war auf dem Weg in eine ihm völlig ungewisse und unbekannte Zukunft. Er musste ins Gurukul.
Gopal war untröstlich traurig, alles Bekannte zurücklassen zu müssen. Er wollte kein Yogī werden, lieber wollte er zu den Sternen fliegen. Endlich, nach einer gefühlten Ewigkeit, erreichten Gopal und sein Vater das Gurukul. Nachdem sie sich gewaschen und erfrischt hatten, wurden Vater und Sohn zum Meister geführt. Auf dem Weg dorthin bemerkte Gopal erstmals, wie schön es hier im Gurukul war. Es verschlug ihm fast den Atem, als sie einen Platz betraten, in dessen Mitte der mächtigste Baum stand, den Gopal je gesehen hatte. Im Schatten dieses wundervollen Baumes befand sich das Herz des Gurukul. Hier stand die Hütte des Meisters. Vater und Sohn begrüßten den Meister ehrerbietig. Nach einem langen
freundschaftlichen Gespräch zwischen Vater und Meister fanden sich nun auch die anderen Schüler des Gurukul unter dem riesigen Baum zur gemeinsamen einfachen Abendmahlzeit zusammen. Danach sprach der Meister Gopal das erste Mal direkt an. Er fragte Gopal, was er denn im Gurukul lernen möchte. „Oh Meister, ich möchte zu den Sternen fliegen!“, war die spontane Antwort von Gopal. Da lachten einige der Schüler, die in der Nähe saßen und es dauerte nicht lange, bis auch die lachten, die ganz hinten saßen. Gopal wäre am liebsten im Erdboden versunken. Oh je, was hatte er denn da geantwortet. Obwohl der Meister ein freudiges Naturell war, lachte er nicht. Er sprach mit ernster, lauter Stimme, so dass es alle vernahmen: „Gut mein Junge. So sei es!“
Gopal fühlte sich sehr schnell zu Hause im täglichen Leben des Gurukul. Und eines Tages hatte auch Gopal sein erstes persönliches Gespräch mit dem Meister. Was sollte er den Meister bloß fragen? Er hatte keine schlaue Frage parat… außer vielleicht die Sache mit dem Schlafen. Das ärgerte ihn schon. Aber das ist keine kluge Frage… So in Gedanken versunken gelangte der zur Hütte des Meisters. Der Meister lud Gopal zu einem kleinen Spaziergang ein und fragte nach einer Weile: „Gopal, hast du gut geschlafen?“ Gopal erschrak. Mit der Frage hatte er nicht gerechnet. Also antwortete er wahrheitsgemäß mit „Nein, Meister.“ „Warum denn nicht?“ „Na ja, verehrter Meister, Yoga mache ich eigentlich ganz gerne,“ begann Gopal ziemlich umständlich, „aber ich soll in suptavīrāsana auch nachts meine Füße unter den Po klemmen… Das ist ein āsana, das… ich absolut blöd finde und mir nicht erklären kann, was das soll, so zu schlafen. Allein schon auf dem Rücken zu schlafen ist doch nur was für Tote!
Am Anfang der Nacht mache ich es so gut, wie ich eben kann, aber später rolle ich mich dann doch auf die Seite und oft dann auch auf meinen Nachbarn, der mich dann unsanft von sich schiebt, so passiert es, dass ich meinen anderen Nachbarn treffe und es dauert nicht lange, dass alle in der Hütte wach sind. Meister, ich will kein Yogī werden.“, sagte Gopal traurig. „Wenn dir die Übung mit beiden Beinen zu viel Mühe bereitet und Unbehagen auslöst, ist es nicht die richtige Variante für Dich, probiere es mal so…“, der Meister fand schnell die besten Varianten für seinen kleinen Schüler und er erklärte ihm auch, warum gerade diese Haltung so gut für den Körper sei und er enthüllte ihm auch noch viel, viel mehr… So gelang es Gopal, wieder zufrieden zu schlafen mit der Gewissheit, eines Tages zu den Sternen zu fliegen.
Schlaf – und Liebscher & Bracht
Welche Geheimnisse der Meister seinem kleinen Schüler in der Geschichte offengelegt hat, bleibt den LeserInnen verborgen.
Zu den körperlichen Vorteilen und der besten Schlafhaltung hat sich Roland Liebscher-Bracht jedenfalls auch seine eigenen Gedanken gemacht und fand Varianten von suptavīrāsana, die besonders beim Einschlafen dazu geeignet sind, die Herausforderungen des Körpers die tagsüber auf uns einwirken auszugleichen. Er nannte seine Varianten nicht so, aber ich musste sofort an dieses āsana denken.
Zunächst möchte ich hier aber auf die Theorie und Methode eingehen, die von Liebscher & Bracht beim Schlafen befürwortet wird. Roland Liebscher-Bracht veröffentlichte mehrere Videos zu diesem Thema.
Beim Schlafen in der Seitenlage mit ein oder zwei angezogenen Beinen werden
1. die Hüftbeuger verkürzt,
2. durch die Beugung der Beine verkürzen die Wadenmuskeln was zu Wadenkrämpfen führen kann,
3. die Nackenmuskulatur wird verkürzt und kann den sogenannten „Brettnacken“ verursachen.
Genau das geschieht auch tagsüber, wenn wir zu viel auf Sitzen. Die Schwerkraft tut noch mehr dazu. Wenn wir den ganzen Tag in der aufrechten Haltung sind, wirkt die Schwerkraft zusammenstauchend auf unsere Wirbelsäule und Gelenke. Die natürlichen Wölbungen der Wirbelsäule werden verstärkt. Diese sollten dann nachts ausgeglichen werden zur Regeneration. Das kann jedoch nur optimal geschehen auf einer festen Matratze, in der Rückenlage und ohne Kopfkissen oder Nackenrolle. Ist die Matratze zu weich, ist kein Gegenwirken von der Unterlage möglich. Die Brustwirbelsäule zum Beispiel sinkt dann in die Unterlage, statt sich zu begradigen. Bei der Nackenrolle geschieht dasselbe. Die Lordose, die tagsüber verstärkt wurde, wird unterstützt, anstatt begradigt.
Wenn das Liegen in der Rückenlage mit ausgestreckten Beinen Rückenweh verursacht, kann ein zusammengerolltes Handtuch unter den Kniekehlen anfangs Abhilfe schaffen. Die verkürzte Wadenmuskulatur kann auch zum Beispiel mit Hilfe der Bettdecke gedehnt werden. Einfach das untere Ende der Bettdecke unter den Fersen umschlagen, die Zehen heranziehen. Durch den Zug am oberen Ende der Bettdecke können sich die Beine mehr strecken. Nun haben wir Yoga-Nidrā oder shavāsana, die Rückenlage, als von Roland Liebscher-Bracht bevorzugte Schlafhaltung, aber noch nicht suptavīrāsana.
Der Fersensitz ist eine der vier wichtigsten Übungen, die laut Roland Liebscher-Bracht jede/r bis ins hohe Alter können sollte. Da wir auch tagsüber viel Gehen und Stehen, meistens auf hartem Boden, tun abends häufig die Knie weh. Viele Menschen haben heute dieses Problem. Um da Abhilfe zu schaffen, müssen die Rückseiten der Beine, sowie die vordere Oberschenkelmuskulatur und die Hüftbeuger gedehnt werden. Die Steigerung vom Fersensitz, um noch mehr Dehnung in den Oberschenkelmuskeln und Hüftbeugern zu erhalten, ist das Zurücklegen des Oberkörpers in suptavīrāsana. Und was ist da für einen zeitsparend denkenden Menschen naheliegender, als einfach im Bett zu üben, da die meisten Menschen sowieso etwas Zeit brauchen, um einzuschlafen. Es gibt asymmetrische Varianten von suptavīrāsana, die vor dem Einschlafen im Bett wunderbar zu üben sind. Drei davon möchte ich hier vorstellen.
Variante 1
Lege Dich im Bett ohne Kopfkissen in die Rückenlage. Stelle einen Fuß auf, lasse das gebeugte Bein zuerst nach außen sinken, dann schiebe den Fuß unter den Oberschenkel des anderen Beines durch (dabei das gestreckte Bein etwas beugen, damit Platz zum Durchschieben entsteht) und bringe den Fuß so nah wie möglich zum Gesäß. Vielleicht kannst Du nun Deinen Fuß fassen. Bei vielen Kursteilnehmenden geht das auf der Matte nicht ganz, aber im Bett ist es etwas leichter und vor Allem bequemer. Falls das nicht geht, einfach so weit wie möglich in die Richtung legen. Lasse nun mit jeder Ausatmung die Muskeln mehr und mehr los. Mache entweder nur diese Dehnung über zehn bis zwölf Atemzüge zur Entspannung oder, wenn Du während der zwölf Atemzüge noch mehr tun möchtest, spanne mit jeder Einatmung die Muskeln so an, als ob Du das Bein wieder strecken wolltest und löse diese Spannung wieder in jeder Ausatmung.
Falls Du ein leichtes Ziehen im Knie oder Oberschenkel in der Haltung am Anfang gespürt hast, wird sich dies vermutlich auflösen, wenn du mit isometrischen Gegenspannungen arbeitest. Strecke das Bein wieder aus, die Zehen herangezogen, Ferse wegschieben, Bein ganz durchstrecken, loslassen und entspannen. Spüre nach. Wiederhole das mit dem anderen Bein.
Variante 2
Lege Dich im Bett ohne Kopfkissen in die Rückenlage. Stelle einen Fuß auf, etwas mehr nach außen und so nah wie möglich zum Gesäß beziehungsweise daneben. Lasse das gebeugte Knie nun nach vorne sinken und bringe damit die Oberschenkel so nah wie möglich aneinander. Das Fußgelenk kann gebeugt sein oder strecke den Fuß (Vorsicht, Krampfgefahr). Mache das, was für Dich den größten Übungseffekt hat. Nun gehe auch hier entweder zehn bis zwölf Atemzüge in die Dehnung oder spanne Deine Muskeln mit jeder Einatmung so an, als wenn Du das Bein wieder strecken wolltest. Löse die Spannung wieder bei jeder Ausatmung. Danach strecke das Bein wieder ganz aus mit herangezogenen Zehen, Ferse voran, spüre nach und wiederhole es mit dem anderen Bein.
Falls die beiden Varianten so gar nicht gehen, setze dich zuerst auf, bringe das Bein in die richtige Position und lege Dich wieder zurück. Lege eventuell ein Kissen unter den Kopf und Oberkörper, damit es im Knie und Oberschenkel nicht zu stark zieht.
Variante 3
Wenn Du noch etwas ausprobieren möchtest, verbinde die beiden Übungen miteinander. Setze Dich im Bett fast wie in den Fersensitz, nur neben Deine Füße anstatt darauf, und lehne Dich dann langsam zurück. Deine Beine werden in die Position gebracht, die für Dich machbar ist. Dann wieder wie oben weiter verfahren.
Und damit wünsche ich Dir eine wunderbare Nachtruhe, entspannten und erholsamen Schlaf… und vielleicht träumst Du ja auch davon, zu den Sternen zu fliegen…
Zu der Geschichte in diesem Artikel sowie zu weiteren Geschichten gibt es Videos auf Youtube unter https://www.youtube.com/@Die.Lichtnetzweberin
Dieser Artikel wurde veröffentlicht in der Fachzeitschrift des BDYoga, dem Berufsverband deutscher Yogalehrenden.
Deutsches Yoga-Forum Heft 02/2024
CORA PIYUSHA WELSCH
ist Yogalehrerin BDY/EYU, Bewegungslehrerin und Schmerzspezialistin nach Liebscher & Bracht, Mediale Beraterin. Sie unterstützt Menschen, frei zu werden von Schmerz und Angst, sowohl auf der körperlichen, als auch der mentalen und energetischen Ebene. Dazu entwickelte sie auch einen speziellen Online-Kurs und gibt Seminare in Michelstadt. www.welsch-yoga.de
